· Fachbeitrag · Selbstführung
Schlafmangel nicht unterschätzen
von Stephanie Kiel und Philipp Kemper, sf-leben.de
Die Anzahl der Krankschreibungen wegen Schlafstörungen ist laut DAK Krankenversicherung von 2010 auf 2023 um 70 Prozent gestiegen. 26 Prozent der Erwerbstätigen sind von klinisch relevanten Schlafstörungen betroffen. Es ist also kein kleines Thema. Zu wenig guter Schlaf bedeutet für unseren Körper Stress und Stress führt zu schlechterer Schlafqualität. Was tun? Um langfristig wieder in gesunden Schlaf zu kommen, braucht es eine aktive Entscheidung. Wir können eine ganze Reihe von Faktoren beeinflussen, die es unserem vegetativen Nervensystem erlauben, sich zu regenerieren.
Chronischer Schlafmangel als Krankheitsbild
Sie kennen diese Situation: alle Termine erledigt, die Patienten glücklich. Und nun? Sie liegen im Bett und der Kopf kommt nicht zur Ruhe. An sechs bis acht Stunden durchgehenden Schlaf ist nicht zu denken. Nur eine Nacht? Nicht schlimm. Doch ab einer Dauer von drei bis sechs Monaten gilt Schlafmangel als chronisch. Was dann passiert, da sind sich die Studien einig:
- Kurzfristig: schlechtere Konzentrationsfähigkeit, schlechtere Reaktionsfähigkeit und schlechtere emotionale Steuerung
- Mittelfristig: größeres Risiko für mentale Probleme (Angst, Depression)
- Langfristig: größeres Risiko für körperliche Erkrankung (Herz-Kreislauf, Diabetes, Übergewicht.
Übungen für den Körper
Ist es ratsam, kurz vor dem Schlafengehen noch Sport zu treiben? Nein! Aber Lockerungsübungen für die Wirbelsäule machen sehr wohl Sinn. Die Wirbelsäule ist eng mit dem Nervensystem verbunden und genau dort verlaufen die zentralen Nervenbahnen. Wird der Rücken entspannt und entlastet, werden Spannungen reduziert und der Körper schaltet leichter vom „Aktivmodus“ in den „Ruhemodus“. Die folgenden drei Übungen können helfen, besser ein- und durchzuschlafen, wenn sie direkt vor dem Zubettgehen ausgeführt werden.
- 1. Übung Katze-Kuh: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und wechseln Sie langsam zwischen Rundrücken (Katze) und leichtem Hohlkreuz (Kuh). Die Bewegung ist fließend im Rhythmus der Atmung, also beim Rundrücken ausatmen und im Hohlkreuz einatmen (20 ruhige Wiederholungen, ca. 2 Min.).
- 2. Übung Rotation in Rückenlage: Sie legen sich auf den Rücken, stellen die Beine auf und neigen die Knie zur Seite, bis sie den Boden berühren. Die Schultern bleiben am Boden. Halten Sie die Position für 30 Sekunden pro Seite und atmen Sie ruhig weiter ein und aus (jede Seite zweimal, ca. 2 Min.).
- 3. Übung Kindshaltung: Ein gut gepolstertes Kissen auf den Boden legen. Knien Sie sich auf das Kissen und setzen Sie sich auf die Fersen. Legen Sie den Oberkörper nach vorne ab. Die Arme werden entspannt nach vorne oder hinten abgelegt. Bleiben Sie hier für 2 Min. Atmen Sie langsam, gleichmäßig tief ein und aus.
Mentale Übungen
Mit den Übungen haben Sie die körperlichen Voraussetzungen für Entspannung geschaffen. Was tun, wenn sich die Gedanken im Kopf weiterdrehen den Adrenalinspiegel hochhalten?
- 1. Schlafpriorisierung ist eine aktive Entscheidung. Ist mir mein Schlaf wirklich wichtig? Das meint nicht nur ein teures Bett oder eine Augenmaske. Welche bekannten Stressquellen bin ich bereit abzustellen?
- 2. Wenn Stress da ist, kann ich ihn managen? Nach einer besonders stressigen Phase plane ich zeitnah entspannende Aktivitäten ein, damit sich mein vegetatives Nervensystem erholen kann.
- 3. Gedankenkarussell stoppen. Damit Gedanken nicht mehr im Kopf kreisen, brauchen sie einen Platz außerhalb des Kopfes. Handschriftliche Aufzeichnungen in ein kleines Buch wirken Wunder. Digitale Varianten gehen auch, sind aber aus unserer Erfahrung nicht so effektiv. Dieses Ritual wirkt umso besser, je regelmäßiger es durchgeführt wird, nach Möglichkeit immer am gleichen Ort – weit weg vom Schlafzimmer.
- 4. Realistische Erwartung: Je länger der auslösende Zustand andauert, desto länger dauert es, bis der Körper wieder in sein natürliches Gleichgewicht zurückkehren kann.
Rahmenbedingungen verbessern
Den Erfolg der Übungen sollten Sie durch längerfristige Maßnahmen absichern:
- 1. No screen: Ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen keine Bildschirmnutzung, weder groß noch klein.
- 2. Schlafhygiene: Immer dieselben Zeiten nutzen, kein Aufholen von Schlaf am Wochenende, kühler, dunkler, stiller Schlafraum, keine ablenkenden Reize.
- 3. Nahrungs- und Genussmittelkonsum anpassen: Abends leichte Kost am besten drei Stunden vor dem Zubettgehen. Alkohol erleichtert nur das Einschlafen. Er beschäftigt aber die Leber in der Nacht und so kommt der Körper schlechter in die Tiefschlafphasen. Die wirkliche Erholung bleibt aus.
Die eigene Schlafqualität zu verbessern, ist wie ein großes Puzzle: Was passt, weiß man erst, wenn die Nachbarstücke vorhanden sind. Jede Situation ist anders. Es gibt vielfältige Unterstützungsmöglichkeiten und Literatur. Wer durchhält, wird belohnt. Investieren Sie also in Ihre langfristige Leistungsfähigkeit und Gesundheit.
