· Fachbeitrag · Grundlagenforschung
Krafttraining kann auch mit wenig Zeitaufwand effizent sein
Zeitmangel ist keine Ausrede, kein Krafttraining zu betreiben. Das fanden Forschende des Deutschen Krebsforschungszentrums heraus. Die WHO-Empfehlung für muskelkräftigende Aktivität (mindestens 2 Tage/Woche, alle großen Muskelgruppen, moderate bis hohe Intensität) lässt sich auch bei knappem Zeitbudget erfüllen.
Laut Analyse reichen etwa 40–60 Minuten Krafttraining pro Woche, wenn zeitsparende Strategien genutzt werden. Dazu zählen Minimal Dosis Ansätze (z. B. ein anstrengender Satz pro Übung), „Exercise Snacks“ (mehrere kurze Mini Einheiten über den Tag verteilt) und Supersätze (Übungen ohne oder mit kurzen Pausen kombinieren). Praktisch empfehlen sich zwei komprimierte Ganzkörper Sessions à 20–30 Minuten oder mehrmals täglich kurze „Snacks“, wobei Mehrgelenksübungen und ausreichende Intensität Vorrang vor hohem Volumen haben. Körpergewichtsübungen genügen häufig, sodass kein Studio nötig ist. Für Ältere kommt ein zusätzlicher Fokus auf Gleichgewicht und Koordination hinzu. Fazit für die Praxis: Mit gezielter Auswahl von Übungen, hoher Intensität und zeitökonomischen Formaten lassen sich die WHO-Kriterien realistisch in den Berufsalltag integrieren
Quelle
- Brummer J, Herbolsheimer F, Fyfe J and Steindorf K (2026) Meeting the WHO guideline on muscle-strengthening activities does not have to be time-consuming: a discussion of time-saving strategies. Front. Public Health 14: 1872337. doi.org/10.3389/fpubh.2026.1872337
