Stressbewältigung bei besonderen Herausforderungen: Strategien gegen die Angst

| Prüfungsangst ist generell die Angst, das Geforderte in einer Prüfungssituation nicht leisten zu können - also die Angst zu versagen. Dabei muss es gar nicht immer um eine echte Prüfung gehen. Es genügt, wenn die jeweilige Situation als Prüfung empfunden wird - wie zum Beispiel eine besonders schwierige Assistenz. Dieser Beitrag gibt Ihnen Strategien an die Hand, damit die Prüfungsangst nicht übermächtig wird. |

Prüfungsangst - normal und nützlich

Typische Symptome von Prüfungsangst sind zum Beispiel Herzrasen, Zittern, Verspannungen, Schweißausbrüche, Schwindel, Atemnot, Übelkeit, Konzentrationsprobleme, Denkblockaden, Schlafstörungen, Angstträume. Bei einigen Menschen nimmt das Ausmaß der Prüfungsangst krankhafte Züge an. Wenn jede noch so kleine Prüfungssituation komplett vermieden wird, wenn keine Ausbildung und keine Fortbildung zu Ende geführt werden kann, ist eine professionelle Therapie das Mittel der Wahl. Menschen mit normaler Prüfungsangst - und das ist die große Mehrheit - kommen ohne diese Maßnahme aus.

Vier Strategien zum Stressabbau

Prüfungsangst setzt sich häufig aus vielen kleinen Mosaiksteinchen zusammen. Jedes einzelne bietet eine Möglichkeit, die Angst ein Stück weiter in den Griff zu bekommen. Da ist zum einen das, was Sie bisher erfahren und gelernt haben. War der Druck in Ihrem Elternhaus, in der Schule gute Leistungen zu erbringen, extrem hoch? Haben Sie in früheren Prüfungen unangenehme Erfahrungen gemacht? Welches Selbstbild haben Sie?

Ein weiterer Aspekt ist die unbekannte Situation, die vor Ihnen steht: Wie viele Prüfer sitzen da eigentlich? Wie sind die Fragen in der schriftlichen Prüfung formuliert? Müssen Sie in der praktischen Prüfung einen richtigen Vortrag halten? Das dritte Mosaikteil ist die Menge des Lernstoffs. Ist die Stoffmenge nicht viel zu groß, die abgefragt wird? Wie sollen Sie sich das alles merken? Haben Sie ein wichtiges Thema komplett übersehen?

Und schließlich ist da das Thema „Stress und Stressbewältigung“: Wie gehen Sie mit Anspannung generell um? Wie ausgeprägt ist Ihr Leistungsdenken? Stellen Sie sich die drohende Katastrophe lebhaft vor?

Strategie 1: Das Selbstbild verbessern

Menschen mit Prüfungsangst gehören oft zum Typus „Das schaff ich doch sowieso nicht, ich Versager“. Solche Gedanken sollten Sie konsequent umprogrammieren. Sprechen Sie stattdessen in Gedanken so zu sich, wie Sie es zu einer guten Freundin tun würden, der Sie Mut machen möchten. Bleiben Sie dabei ehrlich. Suchen Sie bewusst nach Prüfungssituationen, die Sie schon gut bewältigt haben. Dann sagen Sie sich selbst: „Ich bin unsicher, ob ich diese Prüfung schaffe, aber ich bin gut vorbereitet und gebe mein Bestes. Falls ich durchfalle, kann ich klären, woran es gelegen hat. Ich kann das, was nicht geklappt hat, verbessern und einen zweiten Anlauf nehmen. Ich habe eine sehr gute Chance, diese Prüfung zu bestehen, und brauche mir keine Sorgen zu machen.“

Strategie 2: Die Prüfungssituation kennenlernen

Unsicherheit macht Angst. Deswegen sollten Sie sich frühzeitig erkundigen, wo Ihre Prüfungen stattfinden. Gehen Sie den Weg dorthin ein paarmal ab. Schauen Sie sich die Räumlichkeiten an. Stellen Sie fest, wie die Prüfung genau ablaufen wird. Unter Ihren Kollegen, Freunden, im Internet oder unter den Prüfern selbst wird es sicherlich Menschen geben, die Ihnen realistisch über ZFA-Prüfungen berichten und/oder Ihnen ältere Prüfungsaufgaben zur Verfügung stellen können. Üben Sie immer wieder mit solchen Aufgaben, dann werden sie zur Routine. Vielleicht können Sie sogar die Prüfungssituation mit Freunden durchspielen. Fragen zur Prüfungssituation können sein:

• Wie viel Zeit steht zur Verfügung?

• Wo findet die Prüfung statt (Ort, Anfahrtsmöglichkeiten, Raum, Sitzkonstellation)?

• Wie ist der formale Ablauf (wo wartet man, wie viele Prüfer gibt es, wer fragt, wer sitzt dabei)?

• Was dürfen bzw. müssen Sie mitbringen, welche Hilfsmittel sind erlaubt?

• Welche Kleidung ist üblich und angemessen?

Strategie 3: Strukturiert lernen

Dass Sie nicht auf den letzten Drücker zu lernen anfangen, sollte klar sein. Das würde den Stress massiv in die Höhe treiben. Sichten Sie schon einige Monate vor der Prüfung den Lernstoff und teilen ihn in handliche Abschnitte ein. Ein selbst erstellter Arbeitsplan hilft hier am besten. Bei Ihrer Zeitplanung heben Sie die letzten zwei Wochen vor der Prüfung für eine Gesamtwiederholung auf. In dieser Zeit sollte kein neuer Lernstoff mehr auf dem Programm stehen. Am Tag vor der Prüfung wird nicht gelernt. Gehen Sie lieber spazieren, ruhen sich ein wenig aus und lenken sich mit etwas Nettem ab.

Für das regelmäßige Lernen halten Sie sich feste Zeiten frei. Gut ist es zum Beispiel, eine Stunde zu lernen, eine halbe Stunde zu pausieren und dann eine halbe Stunde den Stoff zu wiederholen. So prägt sich das Gelernte am besten ein. Machen Sie nicht den Fehler, bis zum Umfallen in den Abend hinein zu lernen. Das Gehirn braucht Erholungszeiten, um fit und aufnahmefähig zu bleiben.

Strategie 4: Stressabbau konkret

Bei Prüfungsangst werden häufig Entspannungsübungen empfohlen. Das ist gut, hilft aber so richtig nur, wenn Sie die Übungen schon länger verinnerlicht und Routine in der Anwendung haben. Was auch Ungeübten oft hilft, ist bewusstes und ruhiges Atmen. Atmen Sie langsam sowie betont aus und lassen dann den Atem etwa drei Sekunden lang ruhen. Ruhiges Zählen beim Atmen vertieft die Wirkung. Stress können Sie aber auch aktiv abbauen, zum Beispiel durch Radfahren oder Joggen. Zigaretten, Tee und Kaffee hingegen sollten Sie nur in Ihren gewohnten Maßen genießen. Extra-Vitaminpräparate oder gar Aufputschmittel sind kontraproduktiv.

Erste Hilfe bei Panik

Und was, wenn Sie trotz allem einmal die Katastrophenvorstellungen überwältigen? Dann lassen Sie sie zu. Erlauben Sie aber nicht, dass die Ängste Sie wie ein unklarer Nebel einhüllen: Werden Sie konkret! Stellen Sie sich vor, wie Sie durch die Prüfung fallen. Was passiert dann genau? Werden Ihre Freunde Sie verachten und auslachen oder werden sie Sie trösten und unterstützen? Ist Ihre gesamte Lebensplanung dahin und werden Sie unter der Brücke leben müssen? Oder können Sie einen weiteren Anlauf nehmen, einen Plan B angehen?