29.06.2016 · Fachbeitrag · Arbeitsergonomie

So beugen Sie Rückenschmerzen vor

von Dr. Doortje Cramer-Scharnagl, Edewecht

| Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten Gründen für Krankmeldungen im Beruf. Nur selten gibt es eine schwerwiegende körperliche Ursache. Viel eher sind Faktoren wie Bewegungsmangel, einseitige Körperhaltungen, private und/oder berufliche Belastungen für die Schmerzen verantwortlich. PPA fasst zusammen, wie Sie als MFA Rückenschmerzen vorbeugen können. |

Richtig sitzen, stehen, heben

Die richtige Haltung, nicht nur bei der Arbeit, ist eine wesentliche Grundlage für einen gesunden Rücken. Langfristig falsche Körperhaltungen führen dazu, dass einzelne Muskelgruppen überanstrengt, andere geschwächt werden. Auf diese Weise wird die Wirbelsäule aus ihrer physiologischen Position gebracht und die Bandscheiben geraten unter Druck - Beschwerden sind programmiert.

PRAXISHINWEIS | Die einzig richtige Sitz- oder Stehhaltung gibt es nicht, denn es ist grundsätzlich nicht gut, lange in einer Position zu verharren. Zwischendurch ist „Lümmeln“ daher durchaus erlaubt. Tipps zur richtigen Haltung finden Sie online unter http://tinyurl.com/za2ktjy.

Sitzen

Wie Sie richtig sitzen, lesen Sie in PPA 04/2014, Seite 16 (siehe weiterführende Hinweise). Darüber hinaus tun Sie Ihrem Rücken Gutes, indem Sie Sitzgelegenheiten mit Lordosenstütze nutzen. Damit stabilisieren Sie die natürliche Krümmung der Lendenwirbelsäule und entlasten so die Muskeln. Lordosenstützen lassen sich auch nachträglich anbringen.

Achten Sie auf einen guten Kontakt der Wirbelsäule zur Rückenlehne - rutschen Sie also möglichst weit nach hinten, statt auf der Vorderkante des Sitzes zu balancieren. Auch dies stützt die Wirbelsäule.

PRAXISHINWEIS | Keilförmige Sitzkissen kippen das Becken beim Sitzen leicht nach vorn, die Wirbelsäule wird so in die anatomisch richtige Form gebracht. Praktisch sind rauhe Bezüge, damit man bei glatter Kleidung auf der Schräge nicht rutscht.

Stehen

Die meisten Menschen legen beim Stehen das Gewicht zu sehr auf die Fußballen, die Wirbelsäule sinkt automatisch in sich zusammen. Sie stehen gut, wenn Fußknöchel, Hüften, Schultern und Ohren sich in einer Linie übereinander befinden.

So stehen Sie richtig

Stellen Sie die Füße etwa hüftbreit auseinander.

Heben Sie das Brustbein nach vorne oben an.

Halten Sie den Kopf entspannt aufrecht.

Spannen Sie die Bauch- und Gesäßmuskeln ganz leicht an, das verhindert ein Hohlkreuz.

Richten Sie das Becken leicht auf.

Beugen Sie die Knie ein klein wenig.

Hilfreich ist es, sich vorzustellen, die hintere Schädelspitze sei an einem Faden aufgehängt, der Sie wie eine Marionette nach oben zieht.

Wenn Sie im Stehen arbeiten, richten Sie den Arbeitsplatz so ein, dass Sie eine aufrechte Haltung einnehmen können. Ein Stehpult im Behandlungszimmer kann gute Dienste leisten, wenn Sie zwischen Patientenversorgung und Schreibarbeiten wechseln. Sogenannte Stehhilfen oder Stehsitze mit sandgefülltem Fuß machen Ihre Bewegungen mit, falls Sie oft zwischen sitzender und stehender Arbeit am Tisch wechseln müssen. Weitere Informationen zu ergonomischen Hilfsmitteln finden Sie online unter http://tinyurl.com/zpoaebt.

Heben und Tragen

Lässt sich schweres Heben nicht vermeiden, versuchen Sie, die Belastung möglichst gering zu halten.

So heben und tragen Sie richtig

Gehen Sie lieber zweimal, wenn sich das Gewicht aufteilen lässt. Wenn nicht, bitten Sie andere um Hilfe.

Zum Anheben bringen Sie die Füße möglichst nahe an die Last, beugen Sie Hüfte und Knie und halten Sie den Rücken gerade. Das Gewicht muss so nahe am Körpermittelpunkt liegen wie möglich.

Vermeiden Sie gleichzeitige Dreh- und Beugebewegungen: erst heben, dann drehen!

Halten Sie den Rücken beim Tragen gerade. Winkeln Sie den Rücken also nicht seitlich ab und machen Sie kein Hohlkreuz.

Wechseln Sie ab und zu die Trageseite oder tragen Sie die Last mit angewinkelten Armen ganz dicht vor dem Bauch.

Wichtig | Gutes Schuhwerk ist für einen schmerzfreien Rücken unabdingbar. Die Schuhe müssen rundum fest, aber nicht zu eng, am Fuß sitzen. Flache Absätze und weiche, idealerweise etwas federnde Schuhsohlen helfen Fehlbelastungen zu vermeiden. Gehen Sie in Ihrer Freizeit auch mal barfuß.

Fitness-Pausen einlegen

Unter dem Link http://tinyurl.com/gktz8go bietet die DAK die kostenlose Software „FitnessPause“ an. Sie bietet allen Menschen, die am Bildschirm arbeiten, eine sehr gute Möglichkeit, ihre Rückengesundheit zu fördern. In 33 kurzen Übungsanleitungen ohne Ton wird gezeigt, wie Sie in Arbeitspausen Verspannungen lockern und Ihre Muskeln stärken können. Die Übungen lassen sich direkt am Arbeitsplatz durchführen und dauern nur ein bis zwei Minuten. Sie können einstellen, in welcher Zeitfrequenz Ihnen eine Fitness-Pause vorgeschlagen werden soll. Auch eine Funktion „Später erinnern“ ist vorhanden.

Der richtige Umgang mit Stress

Stress, Leistungsdruck und Probleme lösen eine ganze Reihe körperlicher Reaktionen aus. Unter anderem wird die Muskelaktivität erhöht. Diese Anspannung ermüdet die Muskeln, es kommt zu Verhärtungen, Schonhaltungen und dadurch oft zum Rückenschmerz. Daher ist es sinnvoll, Entspannungsstrategien zu erlernen - und zwar, bevor es zu spät ist. Viele Krankenkassen bieten Kurse zur Stressbewältigung an. Auch autogenes Training, Yoga oder progressive Muskelanspannung nach Jacobson sind, hat man sie erst einmal erlernt, bewährte Stress-Killer (siehe dazu PPA 10/2014, Seite 11.)

Sehr hilfreich ist es zudem, sich anzugewöhnen, Mikro-Pausen in den Arbeitsalltag einzubauen. Sie dauern nur wenige Sekunden bis eine Minute, unterbrechen aber effektiv eventuelle Stresskreisläufe.

Beispiele für Mikropausen

Kurz die Augen schließen

Bewusst aus dem Fenster ins Grüne schauen

Die Schultern hochziehen und fallenlassen

Sich ausgiebig strecken und dehnen

Ein Glas Wasser trinken

Einige Male tief durchatmen

Weitere Beispiele online unter www.stresscoach.at/tipps/

Wenn es schon (fast) zu spät ist

Wenn Sie spüren, wie der Rückenschmerz sich ankündigt, nutzen Sie Ihre Mittagspause für einen flotten Spaziergang in bequemen Schuhen. Das mobilisiert die Wirbelgelenke und die Rückenmuskulatur und baut gleichzeitig Stress ab. Auch eine bewusste kurze Entspannungsübung ist hilfreich, vor allem wenn Sie spüren, dass psychische Belastungen der Auslöser für die aufkommenden Beschwerden sind. Um Schonhaltungen gar nicht erst aufkommen zu lassen, ist es durchaus erlaubt, für kurze Zeit Schmerzmittel wie Ibuprofen oder Paracetamol zu verwenden. Sehr hilfreich sind auch lokal anzuwendende Ibuprofen-Salben oder -Gels sowie Arnikapräparate und Wärmeanwendungen.

PRAXISHINWEIS | Wenn Rückenschmerzen über mehrere Tage andauern, sollten Sie den Arzt aufsuchen (siehe PPA 04/2014, Seite 13).

WEITERFÜHRENDE HINWEISE