Entspannungsmethoden zur Psychohygiene

| Wer sich bewusst entspannen kann, ist ausgeglichener und besser geschützt vor Krankheiten oder anderen Belastungen. Gerade deshalb übernehmen immer mehr Krankenkassen die Kosten für Entspannungskurse. Für alle Entspannungsmethoden gilt, dass man sie unter fachgerechter Anleitung erlernen sollte und eine Zeit lang üben muss, um sie zu beherrschen. Ganz gleich, was Sie erlernen: Setzen Sie sich nicht unter Druck und üben Sie mit Wohlwollen für sich selbst. Schließlich soll Ihnen die Entspannung guttun, und nicht weiteren Stress oder Verletzungen verursachen. |

Progressive Muskelentspannung (PMR)

PMR (engl.: progressive muscle relaxation) ist eines der klassischen Entspannungsverfahren. Die Methode ist heute weit verbreitet, leicht zu erlernen und auch leicht auszuführen. (Den Zeitaufwand für das Erlernen und das regelmäßige Üben von PMR und den anderen hier vorgestellten Entspannungstechniken entnehmen Sie der Tabelle am Ende des Beitrags.) PMR funktioniert über das bewusste Anspannen und Entspannen aufeinanderfolgender Körperpartien. Das bewusste Anspannen dient dazu, die Entspannung hinterher besser wahrzunehmen und somit willentlich herbeizuführen. Wie PMR wirkt, können Sie leicht ausprobieren.

Autogenes Training

Das Autogene Training basiert auf Autosuggestion. Im Liegen oder Sitzen konzentriert man sich auf eine Zielvorstellung bzw. mehrere aufeinander aufbauende Zielvorstellungen. Man sollte erst eine Wahrnehmung beherrschen, bevor man mit der nächsten fortfährt.

Fantasiereisen

Fantasiereisen finden meist im Liegen statt. Die Teilnehmer schließen die Augen und werden angeleitet, sich in eine Vorstellung zu versenken: Sie wandern zum Beispiel durch Landschaften und gehen an Wiesen und Bächen entlang. Ruhige Musik und/oder Naturgeräusche vertiefen die Entspannung. PMR und Autogenes Training werden oft mit Fantasiereisen kombiniert.

MBSR: Stressbewältigung durch Achtsamkeit

MBSR (engl.: mindfulness based stress reduction) wurde ursprünglich für Schmerzpatienten entwickelt und wird heute erfolgreich auch generell zur Entspannung eingesetzt. Man konzentriert sich, meist im Sitzen, auf den Körper und den Atem und nimmt Körpersensationen, Gefühle und Gedanken achtsam wahr. Man bewertet sie nicht, versucht nicht, sie zurückzudrängen. Es geht also letztlich um Stressbewältigung durch Akzeptanz. Die Kurse werden meist als achtwöchige Kurse angeboten. Die Achtsamkeitsübung soll dann allmählich von einer Übung zu einer Lebenshaltung übergehen.

Qigong und Tai-Chi

Die Deutsche Qigong-Gesellschaft e. V. nennt über 1.000 Stile des Qigong. Allen gemeinsam ist, dass bei den Übungen Aufmerksamkeit und Atmung harmonisch verbunden werden. Es gibt Stile mit langsamen, geschmeidigen Bewegungen und es gibt Stile, bei denen man äußerlich kaum Bewegung sieht. Zum letzteren gehört etwa das Stille Qigong (Jing-Gong), das die Atemregulierung und das Eintreten in einen tiefen Ruhezustand betont.

Tai-Chi ist ursprünglich eine Kampfkunst. In der modernen Form bewegt man sich langsam, gleichmäßig und fließend. Jede Übung ist eine bestimmte Abfolge von Bewegungen: die Tai-Chi-Form. Durch die Langsamkeit wird der Atem immer tiefer und man gelangt zur Tiefenentspannung.

Yoga

Yoga, das ebenfalls zahlreiche Stile aufweist, vereint Meditation, Atemtechniken und leichte bis schwere Bewegungen und Haltungen. Wer regelmäßig übt, gelangt zu Entspannung, Vitalität und Beweglichkeit. Die Übung „Sonnengruß“ beispielsweise enthält eine Abfolge von Bewegungen, bei der alle Körperteile sanft gestreckt werden. In der Regel werden auch gezielt Techniken zur Tiefenentspannung wie auch Kurz-Entspannungstechniken vermittelt. Bei der klassischen Yoga-Tiefenentspannung werden Körperteile bewusst angespannt und dann lockergelassen, dann wird - ähnlich wie im Autogenen Training - mit Autosuggestion gearbeitet (Beispiel: „Ich entspanne meine Füße“).

Atemtechniken

Viele der bereits genannten Entspannungsmethoden enthalten Atemtechniken. Doch kann man auch allein über die Atemarbeit zur Entspannung gelangen. Die folgende Übung können Sie immer wieder zwischendurch machen.

Gemeinsames Ziel von Atemkursen ist die bewusste Wahrnehmung des Atems. In manchen Kursen legt der Kursleiter seine Hand auf Körperpartien des Teilnehmers, um so die Atmung leichter erfahrbar zu machen. Andere Kurse fokussieren auf die Atemerfahrung durch das Tönen, wieder andere durch körperliche Bewegung im Raum oder in der Natur.

Weiterführende Hinweise

• Broschüre der BARMER GEK zu Entspannungsmethoden mit weiterführender Literatur als PDF unter http://tinyurl.com/c657e3w

• Informationen zu Tai-Chi unter www.taiji-europa.de 

• Homepage Deutsche Qigong-Gesellschaft: www.qigong-gesellschaft.de