26.11.2009 | Teammanagement
Mit gesunder Ernährung energievoll durch den Praxis-Arbeitstag
von Verena Wenz, Medienbüro Medizin, Hamburg
Der ganz normale Arbeitstag in der Arztpraxis fordert dem Körper langes Stehen, geistige Arbeit mit hoher Konzentration und volle Aufmerksamkeit für die Patienten ab. Um dem gewachsen zu sein, muss der Organismus permanent mit den richtigen Nährstoffen versorgt werden. Es ist jedoch alles andere als leicht, sich im oft hektischen Joballtag gesund und ausgewogen zu ernähren. Den Luxus einer guten Kantine mit einem vielfältigen und ausgewogenen Mittagsbüffet genießen die Wenigsten. Meistens wird das tägliche Essen zwischen Tür und Angel improvisiert - bestenfalls helfen eine Mikrowelle oder der Imbissstand um die Ecke. Doch gewusst wie, kommen Sie auch ohne Kantine mit einfachen Mitteln gesund und voller Leistungskraft durch den Tag.
Mahlzeiten regelmäßig über den Tag verteilen
Ob zu Hause oder im Beruf - eine wichtige Grundregel der gesunden Ernährung lautet: Essen Sie regelmäßig über den Tag verteilt. Durch die regelmäßige Nahrungszufuhr bleiben Sie körperlich und geistig gleichmäßig fit und können Leistungstiefs, die gemäß dem natürlichen Biorhythmus etwa alle zwei Stunden vorkommen, gut überbrücken. Wenn Sie versuchen, den gesamten Energiebedarf des Tages aus einem üppigen Mittag- oder Abendessen zu beziehen, tun Sie Ihrem Körper nichts Gutes. Große Portionen belasten den Organismus unnötig und machen nicht leistungsfähig, sondern müde.
Weitaus gesünder sind vier bis fünf kleine Mahlzeiten am Tag - und hierbei sollten Sie unbedingt noch zu Hause mit einem Frühstück anfangen. Viele Berufstätige lassen dies in der morgendlichen Hektik weg, gönnen sich stattdessen lieber eine Viertelstunde länger im Bett. Doch gerade zu Tagesbeginn braucht der Körper eine Energiespritze. Auch wenn Sie noch keinen Hunger spüren, trinken Sie zumindest einen Milchshake oder essen Sie eine Portion Obst. Legen Sie im Laufe des Vormittags in der Praxis ein zweites kleines Frühstück ein - eine Scheibe Brot oder einen Joghurt. Zur Mittagszeit werden Sie so nicht von plötzlichem Heißhunger überfallen. Auch danach sollten Sie sich lieber noch einen kleinen Snack genehmigen, statt beim Abendessen umso mehr zuzuschlagen.
Übrigens: Je mehr der Organismus - zum Beispiel an stressigen Arbeitstagen - gefordert ist, desto mehr Input an Energie braucht er. Gerade bei einem großen Arbeitspensum ist nichts kontraproduktiver als Hunger: Sie können sich schlechter konzentrieren und werden unausgeglichen - und das merken auch Ihre Patienten.
Machen Sie bewusst Pause
Eine weitere wichtige Regel ist: Wenn Sie essen, sollten Sie sich dafür Zeit nehmen. Ist es hektisch, werden Snacks oft nebenbei in den Mund geschoben - zum Beispiel am Computer. Versuchen Sie jedoch, paralleles Arbeiten und Essen soweit wie möglich zu vermeiden. Machen Sie bewusst Pause, setzen Sie sich in eine ruhige Ecke - und sei es auch nur für fünf Minuten. Nehmen Sie Ihre Mittagspause unbedingt ernst - mit gutem Grund ist sie für Arbeitnehmer sogar gesetzlich vorgeschrieben.
Praxistipp: Idealerweise sollten Sie Ihren Arbeitsplatz mittags sogar völlig verlassen, denn so erhalten Körper und Geist erst eine wirkliche Auszeit. Nutzen Sie die Gelegenheit zu einem kleinen Spaziergang - auch frische Luft und Bewegung sind eine wichtige Energiequelle für die zweite Hälfte des Arbeitstages.
Außerdem: Essen Sie langsam. Sich erst 15 bis 20 Minuten nach dem Beginn einer Mahlzeit gesättigt zu fühlen, ist völlig normal. Stopfen Sie das Essen also nicht eilig in sich hinein, Sie gewinnen damit nichts - allenfalls Bauchschmerzen.
Wie sollte der Frühstücksplan aussehen?
Regelmäßigkeit und Ruhe - das sind die Grundregeln. Doch welcher Speiseplan hält am besten fit für den Job? Egal ob zu Hause oder als zweites Frühstück in der Praxis: Zu Tagesbeginn sind Vollkornprodukte als Energielieferant unübertroffen. Diese enthalten mehr Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe als herkömmliches Brot oder helle Brötchen und machen länger satt.
Käse, Quark oder Frischkäse liefern als Belag dazu wertvolles Eiweiß. Wer Fleisch vorzieht, belegt sein Brot am besten mit Schinken - dieser enthält meistens weniger Fett als viele Wurstsorten wie etwa Salami oder Leberwurst. Müsli, Joghurt und Obst runden den Start in den Tag ideal ab.
Was ist mittags gesund?
Auch wenn Currywurst oder Pizza für das Mittagessen oft die einfachsten Optionen sind - lassen Sie sie bloß nicht zur Routine werden, sie tragen kaum zur Leistungsfähigkeit bei. Fastfood ist in der Regel reich an Fett, liefert jedoch nur wenige Vitamine und Ballaststoffe. Und den Hunger vertreiben Pommes & Co. nur für kurze Zeit.
Können Sie in der Praxis Essen aufwärmen, machen Sie hiervon Gebrauch. Bereiten Sie Mahlzeiten zu Hause frisch vor und nehmen Sie sie am nächsten Tag mit zur Arbeit. Ein Tipp: Sie ersparen sich viel Arbeit, wenn Sie sich mit Kollegen/innen zusammentun und sich mit dem Vorkochen abwechseln.
Und so tanken Sie mittags die meiste Energie:
- Achten Sie darauf, dass Sie nur ein bis zwei Mal pro Woche Fleisch essen. Den größten Teil der Mahlzeiten sollten Energielieferanten wie Kartoffeln, Nudeln oder Reis ausmachen; reichlich frisches Gemüse oder Salat gehören unbedingt dazu.
- Besonders viel Power geben ballastreiche Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder Linsen. Diese werden sehr langsam verdaut und sättigen damit umso schneller.
- Kochen Sie möglichst ohne Sahne und Crème fraîche und vermeiden Sie Paniertes und Frittiertes. Beides ist fettreich, liegt schwer im Magen und macht träge.
Wenn Sie mittags keine Mikrowelle oder Kochgelegenheit haben, können selbstgemachte Salate mit vielen frische Zutaten Ihre Energiereserven gut auffüllen. Salat nicht nur als Vorspeise oder Beilage kann zum Beispiel mit Käse, Nudeln, Reis oder Kartoffeln nachhaltig sättigen. Auch viele andere Gerichte schmecken genauso gut kalt, wie zum Beispiel eine Quiche. Oder aber Sie nehmen belegte Vollkornbrote mit zur Arbeit und ergänzen diese durch Rohkost. Nicht nur Obst, sondern auch viele Gemüsesorten sind ungekocht sehr lecker: von Möhren, Paprika, Gurken über Cherrytomaten bis hin zu Kohlrabi.
Snack für den Nachmittag: Ein Obstteller zum Zugreifen
Kommt einmal ein Nachmittagstief, darf natürlich auch ab und zu ein kleiner Schokoriegel Abhilfe schaffen. Gesündere und ebenso schmackhafte Alternative ist nachmittags ein bunter Teller mit frischem Obst, von dem sich alle Kollegen/innen (und sogar Patienten?!) bedienen dürfen. Abwechselnd mit Obsttellern bieten sich Nüsse, Studentenfutter, Trockenfrüchte oder Reiscracker an. Haben Sie Ihrem Körper so tagsüber immer wieder Energie nachgeliefert, reicht Ihnen zu Hause dann ein leichtes Abendbrot.
Trinken nicht vergessen
Noch eine Regel zum Schluss: Vergessen Sie bei Allem nicht, genügend zu trinken. Mindestens alle zwei Stunden und etwa zwei Liter am Tag, lautet eine Faustregel. Wer dabei auf Durst wartet, ist eigentlich schon zu spät dran. Denn mit Durst schlägt der Körper bereits Alarm, dass ihm Flüssigkeit fehlt. Mineralwasser, Früchte- und Kräutertee oder Saftschorlen sind optimal geeignet; Cola, Limonaden und Fruchtsäfte mit Zuckerzusatz sollten Sie besser meiden.
Ein guter Tipp für alle, die abnehmen wollen: Trinken Sie 20 Minuten vor dem Essen ein Glas Mineralwasser mit Kohlensäure. So fühlen Sie sich schneller gesättigt.
